睡眠ホルモンの話

寝付けない…、すっきり起きられない…
体内時計を調節し、睡眠ホルモンをコントロールすると解決する!

睡眠の役割不眠2
・脳や体を休ませる。
・成長ホルモンの分泌を促し、日中の
活動で傷ついた組織を修復したり、
肌や骨の新陳代謝を促す。

睡眠は体内時計でコントロールされている
人間は意識しなくても、日中は体と心が活動状態になり、夜間は休息状態に切り替わります。この1日周期で刻まれるリズムを「体内時計」と言います。
「体内時計」の働きで、夜になると自然に眠くなり、毎朝光を浴びるとリセットされるのです。

睡眠のリズムを作るホルモン
睡眠ホルモンは、メラトニンとコルチゾールの2つのホルモンで、「体内時計」によって分泌のリズムが決まります。
*メラトニン
体を「眠りモード」にするホルモン
朝日を浴びた12~15時間後から徐々に分泌される。不眠3
脳の温度を下げて寝る準備をする。
*コルチゾール
起きる準備をするホルモン
血圧や血糖値を高め体が活動しやすい状態にする。

睡眠中に出る成長ホルモン
傷ついた組織を修復し、新陳代謝を促す。
深夜0~2時のシンデレラタイムに分泌される。その時間帯に眠っていることが大切。入眠後、最初の深い眠りで分泌される。

ずれた体内時計は4日あれば元に戻せる
日曜日に朝寝坊をすると、平日の朝、なかなか起きられないことがありませんか?これを元にもどすには、「起きる時間と寝る時間をコントロールする」ことが大切です。一度狂った体内時計を元に戻すには、4日間くらいかかると言われています。

体内時計はずれていく!
ある研究によると、体内時計の周期は、日本人の平均で24時間10分。実際の1日より少し長いだけですが、1週間で1時間以上。1ヶ月で5時間以上も体内時計がずれてしまいます。そのままにしておくと、寝付きが悪かったり朝すっきり目覚めなかったりします。
でも大丈夫!睡眠は自分でコントロールできます!

では、どのようにすればよいのでしょうか??

睡眠をコントロールする方法不眠1
○朝の過ごし方
体内時計のズレをリセットする最も手軽な方法は、朝日を20分ほど浴びること。
目から入ってくる光を感知することでメラトニンの分泌が止まり「体内時計」にとっての朝が
スタートします。洗濯物を干す、植木に水をやるなど日課にするとよいです。朝食を摂り血糖
値を上げて体が活動しやすい状態にします。
○夜の過ごし方
寝る1~2時間前にお風呂に入って体温を上げましょう。人間は体温が下がった時に眠くなる
と言われています。足湯や温かい飲み物もよいですが、夕食後のコーヒー、紅茶、日本茶など
カフェイン入りのものは控えて下さい。交感神経の刺激作用で睡眠に悪影響を与えます。
寝る前のスマホやパソコンの使用も注意が必要です。特にゲームなどの動きのある画像を見て
いると、脳が興奮してしまうので眠りにくくなり体内時計を遅らせます。太陽

すぐにできることばかりなので、早速みなさんもやってみてください!