栄養素の話

栄養素とは、人が生きていく上で欠かせない成分のことで、体のエネルギー源になったり、体を構成する物質の材料になる他、体の調子を整える働きをするものです。
5大栄養素
栄養素には古くからある5大栄養素と新しく見つけられた機能性成分がある。
5大栄養素は糖質、脂質、タンパク質(3大栄養素)、ビタミン、ミネラルを言う。

ビタミン:栄養素の働きを助けたり、血管や粘膜、皮膚を健康に保つ働きがある。食物から摂るべきとされ、摂取基準値が決められているのは13種類で、4種類の脂溶性ビタミン(A・D・E・K)と9種類の水溶性ビタミン(B群・Cなど)がある。

ミネラル:骨や歯、筋肉の健康維持、酵素の材料になる。多くの種類があるが、摂取基準値が決められているのは現在13種類。
機能性成分(新しく明確になってきた成分)

食物繊維(第6の栄養素と呼ばれている):
炭水化物の一種で消化できない成分のこと。
栄養価はないが整腸作用など健康に役立つ。

ポリフェノール・乳酸菌・カロテノイド・イオウ化合物など:自然の食品成分で健康増進に有効。免疫力アップや抗酸化作用で細胞を守る、抗老化作用など期待できる。
栄養素はどれくらい摂る?
過剰摂取は体に害を及ぼすこともあるが、少なすぎるのもよくない。厚生労働省では過剰症や欠乏症を防ぐため「日本人の食事摂取基準}を設けている。
エネルギーとは?
生命を維持するのに必要不可欠。
一人一人必要量は異なり、性別や年齢、毎日の活動量により異なる
3大栄養素について
①糖質
1gで4kcal。どんな栄養素より素早くエネルギーを作ることができる。
糖質は炭水化物から食物繊維を除いたもので、多糖類、小糖類、単糖類に大別される。小腸で主に単糖類に分類吸収され、血液によって運ばれて脳や全身のエネルギー源になる。
単糖類の代表的なものはブドウ糖。脳のエネルギーとしても機能していて不足すると記憶力の低下、脱力感を生じるようになり、イライラしたりする。肝臓や筋肉にグリコーゲンとして蓄えられ、必要時には単糖類に分解されエネルギー源として活用されるが、余った糖質は体脂肪となり肥満の元となる。穀物・芋類・果実に多く含まれる。
②脂質
1gで9kcal。効率のよい最も大きなエネルギー源。
摂りすぎると肥満や脂質異常症、動脈硬化の原因になるが、細胞膜、ホルモンやビタミンの材料、その他機能性成分になるため不足してもいけない。消費されなかった分は脂肪として蓄えられる。
脂質の主成分の1つである脂肪酸は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられる。飽和脂肪酸は魚を除く動物性食品に多く含まれ、摂り過ぎは動脈硬化の原因になる。不飽和脂肪酸は血中脂質を減らし動脈硬化や血栓予防に役立つ。
意識して摂りたい不飽和脂肪酸
オレイン酸:オリーブ油・アボカド・ナッツ類に多く含まれる
αリノレン酸:体内でEPA・DHAに変化,胡桃・亜麻仁油・しそ油などに多く含まれる
EPA・DHA:鮪・鯵・鰯・鯖などに多く含まれる
③タンパク質
人の体の臓器や筋肉、骨、皮膚、髪などの材料になる。酵素やホルモン、免疫抗体の原料としても不可欠。エネルギー源にもなる。人体を構成する10万種類のタンパク質は20種類のアミノ酸から構成されているが、そのうち9種類は体内で合成できない必須アミノ酸で食事から補う必要がある。
アミノ酸の種類と量は食品によって異なるため、植物性、動物性の食品をバランスよく多種類組合せて摂ることが大切。タンパク質は毎日欠かさず摂る必要があるが、摂り過ぎて余ったら尿として捨てるしかなく、そうなると腎臓に負担がかかり、機能低下を引き起こしてしまうこともある。